Make half your plate vegetables and fruits, about one quarter grains and one quarter protein. Choose foods that are high in fiber and low in sugar, solid fats and salt (sodium). For most women, these are the average food amounts for one day. 

Vegetables

Eat more vegetables. Use fresh, frozen or low-sodium canned vegetables. Avoid French fries. 

Daily Amount
3 or more of these choices: 

• 2 cups raw leafy vegetables
• 1 cup raw vegetables or juice
• 1 cup cooked vegetables 

Protein

Choose healthy protein. Eat vegetable protein daily. Avoid bacon, hot dogs and bologna. 

Daily Amount 
6-7 of these choices:

• 1 ounce fish, poultry or lean meat
• 1 egg
• ½ ounce nuts
• ¼ cup cooked dry beans, lentils or peas
• ¼ cup tofu
• 1 tablespoon nut butter 

Grains

Eat mostly whole grains like brown rice. Limit bread, noodles and rice that are white. 

Daily Amount
6 of these choices in the 1st trimester, 8 in the 2nd/3rd trimester and while breastfeeding: 

• 1 slice whole wheat bread or ½ bagel
• 1 small (6-inch), whole wheat tortilla
• 1 cup cereal
• ½ cup cooked pasta, rice or cereal 

Fruits

Add color with fruit. Make most choices fruit, not juice. 

Daily Amount
2 of these choices: 

• 1 cup fresh fruit
• 1 cup unsweetened frozen or canned fruit
• ½ - ¾ cup juice
• ½ cup dried fruit 

Dairy

Enjoy calcium-rich foods. Choose pasteurized nonfat or lowfat milk, yogurt and cheese. 

Daily Amount
3 of these choices for women or 4 of these choices for teens: 

• 1 cup milk
• 1 cup soy milk with calcium
• 1 cup of plain yogurt
• 1½ ounces cheese 

Choose Healthy Fats & Oils 

• Use plant oils like canola, safflower and olive oil for cooking.
• Read food labels to avoid saturated and trans fats (hydrogenated fats).
• Avoid solid fats such as lard and butter.
• Eat cooked fish at two meals each week.
• Limit oils to 6 teaspoons each day. 

Choose Healthy Beverages 

• Drink water, nonfat or lowfat milk instead of soda, fruit drinks and juice.
• Limit caffeine drinks like coffee and tea. Avoid energy drinks.
• Do not drink alcohol when you are pregnant or may become pregnant.
• Alcohol passes through breast milk. If breastfeeding, talk with your healthcare provider about alcohol use.

 

Haga que la mitad de su plato contenga vegetales y frutas, alrededor de un cuarto del plato granos y el otro cuarto alimentos con proteína. Elija alimentos ricos en fibras y de bajo contenido de azúcar, grasas sólidas y sal (sodio). Estas cantidades de alimentos son para el consumo diario de una mujer de tamaño promedio. Usted puede necesitar más o menos de las cantidades sugeridas. 

Vegetales

Coma más vegetales. Coma vegetales frescas, congeladas o vegetales enlatadas bajas en sodio. Evite comer las papas fritas. 

Cantidad Diaria
3 o más de estas opciones: 

• 2 tazas de vegetales de hoja crudas
• 1 taza de vegetales crudas o jugo
• 1 taza de vegetales cocidas 

Proteína

Elija proteínas saludables. Coma proteínas vegetales a diario. Evite el tocino, las salchichas y la mortadela. 

Cantidad Diaria
6-7 de estas opciones: 

• 1 onza de pescado, pollo o carne magra
• 1 huevo
• ½ onza de nueces
• ¼ de taza de frijol, lenteja o chícharo seco cocido
• ¼ de taza de tofu
• 1 cucharada de crema de cacahuate 

Granos

Coma mayormente granos integrales como arroz integral. Limite su consumo de pan, fideos y arroz que no sean integrales. 

Cantidad Diaria 
6 de estas opciones en el 1er trimestre
8 en el 2o o 3er trimestre y mientras esté amamantando: 

• 1 rebanada de pan integral o ½ bagel
• 1 tortilla pequeña de trigo integral (6-pulgadas)
• 1 taza de cereal
• ½ taza de fideos, arroz o cereal cocidos 

Frutas

Agregue color con frutas. Escoja frutas enteras en lugar de jugos de frutas. 

Cantidad Diaria 
2 de estas opciones: 

• 1 taza de fruta fresca
• 1 taza de fruta congelada o enlatada sin azúcar
• ½ - ¾ taza de jugo
• ½ taza de fruta seca 

Lácteos 

Coma alimentos ricos en calcio. Elija leche, yogur y queso pasteurizados descremados o bajos en grasa. 

Cantidad Diaria
3 de estas opciones para las mujeres o 4 de estas opciones para los adolescentes: 

• 1 taza de leche
• 1 taza de leche de soya enriquecida con calcio
• 1 taza de yogur natural
• 1½ onza de queso 

Elija Grasas y Aceites Saludables

• Use aceites vegetales para cocinar como el aceite de alazor (safflower), canola y oliva.
• Lea las etiquetas de los alimentos para evitar consumir grasas saturadas y trans (grasas hidrogenadas).
• Evite las grasas sólidas como la manteca y la mantequilla.
• Coma pescado cocido en dos de sus comidas cada semana.
• Limite su consumo de aceites a 6 cucharaditas por día. 

Elija Bebidas Saludables

• Beba agua, leche descremada o baja en grasa en lugar de refrescos, bebidas de frutas y jugo.
• Limite su consumo de bebidas con cafeína como el café o el té. Evite las bebidas energizantes.
• No beba alcohol si está embarazada o pudiera estar embarazada.
• El alcohol pasa al bebé a través de la leche materna. Si está amamantando, hable con su médico acerca del consumo de alcohol. 

 

© CDPH 2012-2013; Funded by Federal Title V Block Grant through the Maternal, Child and Adolescent Health Division, Center for Family Health. April 16-25, 2013. www.choosemyplate.gov