Exercise After Pregnancy / El ejercicio después del embarazo

Regular exercise can:

• Help reduce and manage stress
• Keep your body healthy to support you and your baby
• Prevent chronic diseases like diabetes and high blood pressure
• Ease feelings of anxiety and depression and support mental health
• Help you fall asleep easier and improve your quality of sleep

Exercise and your body after pregnancy

Exercise in the postpartum period can help your body gain strength, recover from pregnancy and birth, and maintain a healthy weight.

Each person's healthy weight and body size is different, and you can talk with your provider about what this means for you. Along with exercise, there are many great ways to keep your body healthy after pregnancy.

Nourish your body

Eating healthy food can support your physical recovery and your energy and mood.

Breastfeeding

Breastfeeding helps your postpartum metabolism "reset"and is a great source of nutrition for your baby.

How Can I Exercise in the Postpartum Period?

If you had surgery or medical complications with your birth, it’s best to talk to your medical provider about when and how to begin exercising. If you had a delivery with no medical problems, you can start exercising as soon as you feel ready. Start gently, listen to your body, and stop if you feel pain. 

Here are some tips to support you:

• Start Slowly You can start with walking, stretches, and using light weights, gradually increasing intensity. It’s best to avoid high-impact exercise like heavy lifting and running until the pelvic floor heals, usually around six to eight weeks postpartum.
• Receive Support Exercise can be a chance to take time for yourself while another person cares for your baby. It can also be a social activity. Consider asking a friend to be an exercise partner so that you can support each other.
• Create a Routine Even if only for a few minutes a day, an enjoyable routine can help you stay healthy and build strength. Mobile apps and online exercise video scan help provide structure.
• Make it Fun Find activities you enjoy, in locations where you feel safe. Exercising at home, outside, in a group, at a community class, or at a gym, are all good options.
• Prepare for Your Workout You may want to have water nearby to sip during exercise, nurse or express milk in advance to avoid potential discomfort from engorged breasts, and wear a well-fitting bra that gives plenty of support.
• Honor Your Body and Your Efforts Pregnancy and birth are big asks of your body, and everyone’s recovery looks different. Celebrate each step, give yourself grace, and remember—this is a time of adjustment, not perfection.

For more information or ideas, ask your provider, care coordinator, community resource center, and other people in your support system.

Ejercitarse regularmente puede:

• Ayudar a reducir y controlar el estrés

• Mantener su cuerpo saludable para apoyar a usted y a su bebé

• Prevenir enfermedades crónicas como la diabetes y la presión arterial alta

• Aliviar la ansiedad y la depresión y favorecer la salud mental

• Ayudarle a dormir mejor y mejorar la calidad de su descanso

El ejercicio y su cuerpo después del embarazo

Hacer ejercicio durante el período posparto puede ayudar a su cuerpo a recuperar fuerzas, sanar después del embarazo y el parto, y mantener un peso saludable.

El peso y la talla saludable varían en cada persona, y usted puede hablar con su proveedor sobre lo que esto significa para usted. Además del ejercicio, hay muchas otras maneras de mantener su cuerpo saludable después del embarazo.

Nutra su cuerpo

Comer alimentos saludables puede apoyar su recuperación física y mejorar su energía y su estado de ánimo.

Lactancia

Amamantar ayuda a que su metabolismo posparto se “reinicie” y es una excelente fuente de nutrición para su bebé.

Vea la siguiente página para obtener consejos sobre cómo comenzar.

¿Cómo puedo hacer ejercicio en el período de posparto?

Si tuvo una cirugía u otras complicaciones médicas con su parto, lo mejor es hablar con su proveedor médico sobre cuándo y cómo puede empezar a hacer ejercicio. Si tuvo un parto vaginal sin problemas médicos, puede comenzar a hacer ejercicio tan pronto como se sienta lista. Empiece despacio, escuche a su cuerpo y deténgase si siente dolor.

Aquí tiene algunos consejos para apoyarla:

• Comience despacio Puede empezar con caminatas, estiramientos y pesas ligeras, aumentando la intensidad poco a poco. Lo mejor es evitar ejercicios de alto impacto como levantar pesas pesadas o correr hasta que su proveedor lo autorice, normalmente alrededor de seis a ocho semanas después del parto.

• Reciba apoyo El ejercicio puede ser una oportunidad para dedicarse tiempo a usted misma y también puede ser una actividad social. Considere unirse a un centro de ejercicios o encontrar un compañero de ejercicios que la motive y la apoye.

• Cree una rutina Aunque solo sean unos minutos al día, el ejercicio regular puede ayudarle a mantenerse saludable y con energía. Las aplicaciones móviles y los videos en línea pueden ofrecerle rutinas fáciles de seguir.

• Hágalo divertido Busque actividades que disfrute, en lugares donde se sienta segura. Hacer ejercicio en casa, caminar con un grupo, en un centro comunitario o en una tienda local de deportes son buenas opciones.

• Prepárese para su entrenamiento Quizás desee que alguien cercano cuide a su bebé mientras hace ejercicio, o puede programar la alimentación de su bebé y luego ejercitarse. Si está amamantando, use un sostén adecuado para hacer ejercicio y mantenga agua cerca para mantenerse hidratada.

• Respete su cuerpo y sus esfuerzos El embarazo y el parto son grandes esfuerzos para su cuerpo, y la recuperación de cada persona es diferente. Celebre cada paso, sea amable consigo misma y recuerde: este es un proceso, no una competencia.

Para más información o ideas, hable con su proveedor, coordinador de cuidado, centro comunitario u otras personas en su sistema de apoyo.

Sources: La Clinica and ACES Aware

ACOG has additional information available at (COG tiene información adicional disponible en): https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy.