Sleep in the Postpartum Period / El sueño en el período posparto

Getting enough sleep can:

• Support mental and physical health.
• Help with concentration, memory, and decision-making.
• Help with stress management.
• Support positive communication and relationships.

Caring for a new baby, body changes, and adjusting to parenthood can all make it harder to get good sleep.

If you're struggling with sleep, you're not alone. It's normal for sleep quality to change after giving birth, but there are ways to make it easier. Here are some tips to help you rest better.

 

General Sleep Tips

• Sleep in a cool, dark, and quiet room.
• Stick to a relaxing bedtime routine to help you wind down from the day.
• Avoid using screens before bed.
• Try screen alternatives like journaling, stretching, reading a book, listening tonature sounds, etc.
• Move your body during the day. Drink plenty of water during the day, but reduce the amount before bed to avoid frequent urination.
• Avoid caffeine, spicy foods, and heavy meals before bedtime to prevent acid reflux.
• If you feel stressed or overwhelmed, don't be afraid to share your thoughts with a trusted person and/or get professional help.
• Don't force yourself to sleep. If you have trouble falling asleep, get out of bed and do a calming activity until you feel sleepy.
• Sleep in a comfortable position.
• Give yourself a wind down period before bed, with dim lighting if possible.

Sleep challenges after having a baby are normal, but sometimes they signal a bigger health issue. Talk to your provider if you are experiencing more severe sleep problems, such as:

• Insomnia symptoms, including difficulty falling asleep, staying asleep, or waking much earlier than wanted.
• Sleep apnea symptoms, including snoring, breathing pauses, or gasping, and daytime sleepiness.
• Unpleasant, restless feelings in your legs that are worse at night and that get better with movement.

 

Practice Safe Sleep

• The American Academy of Pediatrics recommends that infants sleep in the same bedroom as their parents for at least the first six months of life.
• Place infants on their backs for sleep in their own sleep space with no other people.
• Use a crib, bassinet, or portable play yard with a firm, flat mattress and a fitted sheet. Avoid sleeping on a couch or armchair or in a seating device, like a swing or car safety seat (except while riding in the car).
• Keep loose blankets, pillows, stuffed toys, bumpers, and other soft items out of the sleep space.
• Breastfeed if possible and avoid smoking.

 

Get Support

From your partner, family, friends, or members of your health care team, like doulas or home visiting nurses.

• If you can, let others help with feedings, diaper changes, or household tasks so you can rest.
• If support is limited, small changes like preparing meals in advance or a simple sleep routine can make a difference.
• Your provider or others on your care team may have ideas about ways to get more support.

 

Make nighttime care easier by keeping your baby in a crib or safe sleep space nearby, storing supplies within reach, and using soft lighting for nighttime needs.

 

Feed With Breastmilk, if Possible

• Parents who feed their infant exclusively with breastmilk sleep longer than those who supplement with formula.

 

Support your baby’s sleep. At the beginning, “sleep when the baby sleeps” is a good idea. With time, you can work on making routines that help baby sleep better. See Supporting Baby’s Sleep for more.

 

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El sueño en el período posparto

• Apoyar la salud mental y física.
• Ayudar con la concentración, la memoria y la toma de decisiones.
• Ayudar con el manejo del estrés.
• Favorecer la comunicación positiva y las relaciones. 

Cuidar a un nuevo bebé, los cambios en el cuerpo y la adaptación a la maternidad o paternidad pueden hacer que sea más difícil dormir bien. Si tiene dificultades para dormir, no está sola(o). Es normal que la calidad del sueño cambie después del parto, pero hay maneras de hacerlo más fácil. Aquí hay algunos consejos para ayudarle a descansar mejor. 

 

Consejos generales para dormir: 

• Duerma en un cuarto fresco, oscuro y tranquilo.
• Mantenga una rutina relajante a la hora de dormir para ayudarle a relajarse al final del día.
• Evite usar pantallas antes de acostarse.
• Pruebe alternativas como escribir en un diario, estirarse, leer un libro o escuchar sonidos de la naturaleza.
• Manténgase activa(o) durante el día.
• Tome suficiente agua durante el día, pero reduzca la cantidad antes de dormir para evitar orinar con frecuencia.
• Evite la cafeína, las comidas picantes y las comidas pesadas antes de dormir para prevenir el reflujo ácido.
• Si se siente estresada(o) o abrumada(o), no dude en compartir lo que siente con una persona de confianza y/o buscar ayuda profesional.
• No se obligue a dormir. Si tiene problemas para quedarse dormida(o), levántese de la cama y realice una actividad tranquila hasta que sienta sueño.
• Duerma en una posición cómoda.
• Regálese un período tranquilo antes de acostarse, con luces tenues si es posible. 

Los desafíos de sueño después de tener un bebé son normales, pero a veces pueden ser señal de un problema de salud más serio. Hable con su proveedor de salud si está experimentando problemas de sueño más severos, como: 

Síntomas de insomnio, incluyendo dificultad para quedarse dormida(o), permanecer dormida(o) o despertarse mucho antes de lo deseado. Síntomas de apnea del sueño, incluyendo ronquidos, pausas en la respiración, jadeos o somnolencia durante el día. Sensaciones desagradables o inquietas en las piernas.

 

Practique un sueño seguro

• La Academia Americana de Pediatría recomienda que los bebés duerman en la misma habitación que sus padres durante al menos los primeros seis meses de vida.

• Acueste a los bebés boca arriba para dormir en su propio espacio para dormir, sin otras personas.

• Use una cuna, un moisés o un corralito con un colchón firme y plano y una sábana ajustada. Evite que duerman en un sofá, sillón o en un asiento, como un columpio o un asiento de seguridad para automóvil (excepto cuando viajen en el carro).

• Mantenga las mantas sueltas, almohadas, peluches, protectores de cuna y otros objetos fuera del espacio para dormir.

• Amamante si es posible y evite fumar.

 

Obtenga apoyo de su pareja, familiares, amigos o miembros de su equipo de salud, como doulas o enfermeras de visitas domiciliarias.

• Si puede, permita que otros ayuden con las comidas, el cambio de pañales o las tareas del hogar para que usted pueda descansar.

• Si el apoyo es limitado, pequeños cambios como preparar comidas con anticipación o establecer una rutina sencilla para dormir pueden marcar la diferencia.

• Su proveedor u otras personas en su equipo de salud pueden tener ideas sobre cómo obtener más apoyo.

 

Facilite el cuidado nocturno manteniendo a su bebe en una cuna o en un espacio seguro para dormir cerca, guardando los suministros al alcance de la mano y usando una luz tenue para las necesidades nocturnas.

 

Alimente con leche materna, si es posible.

• Los padres que alimentan a su bebé exclusivamente con leche materna suelen dormir más tiempo que aquellos que complementan con fórmula.

 

Apoye el sueño de su bebé. Al principio, “dormir cuando el bebé duerme” es una buena idea. Con el tiempo, puede trabajar en establecer rutinas que ayuden a que su bebé duerma mejor. Vea el folleto “Apoyando el sueño del bebé” para más información.

 

Sources / Fuentes: La Clinica and Aces Aware

Center for Youth Wellness and ZERO TO THREE – Good Sleep Habits. (2019). 

ACEs Aware. https://www.acesaware.org/wp-content/uploads/2019/12/5-Good-Sleep-Habits-English.pdf

Rachel Y. Moon, Rebecca F. Carlin, Ivan Hand, THE TASK FORCE ON SUDDEN INFANT DEATH SYNDROME AND THE COMMITTEE ON FETUS AND NEWBORN; Sleep-Related Infant Deaths: Updated 2022 Recommendations for Reducing Infant Deaths in the Sleep Environment. Pediatrics July 2022; 150 (1): e2022057990. 10.1542/peds.2022-057990

Witkowska-Zimny M, Zhyvotovska A, Isakov R, Boiko DI, Nieradko-Iwanicka B. Maternal Sleeping Problems Before and After Childbirth - A Systematic Review. Int J Womens Health. 2024;16:345-371 https://doi.org/10.2147/IJWH.S446490